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Qué hacer si no puedes dormir

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Cosas-que-hace-la-gente-saludable-antes-de-irse-a-dormir-3Te damos unos consejos para esas noches en las que no consigues conciliar el sueño. Qué hacer si no puedes dormir.

¿De nuevo las 03.00 am y sin poder dormir? Te tumbas en la cama, miras al techo y te sientes frustrado por no poder dormir. Sabes que al día siguiente tienes que levantarte temprano pero por más que lo intentas, hay días que no puedes dormir. El calor, las preocupaciones… pueden ser muchos los motivos que nos impidan conciliar el sueño. La Fundación Nacional del Sueño nos ofrece una serie de soluciones para esas noches que no sabes qué hacer y estás deseando quedarte dormido.

Leer un libro

 Hacer algo relajante -como leer un libro o escuchar música- antes de acostarnos, es una idea muy eficaz. Baja el nivel de intensidad de las luces de casa y lee un libro o similar durante unos 30 minutos. La relajación de esta actividad ayudará a que nuestro organismo se prepare para el descanso nocturno.

Apagar/silenciar el móvil

Ya hemos visto que dormir con el móvil encendido entraña riesgos y altera nuestro sueño. Lo ideal es desconectar todo tipo de dispositivos electrónicos de corto alcance, ya sean tabletas, portátiles, móviles u ordenadores, para que su luz no active ni altere nuestro cerebro y podamos conciliar el sueño con normalidad

 Ejercicios de respiración

Para calmar la mente, nada mejor que un ejercicio de respiración o relajación. Y es que cuando estamos preocupados por no poder dormir nuestro cuerpo segrega más hormonas del estrés (cortisol) que únicamente conducen a que nos sea más complicado relajarnos y con ello poder dormir. Para calmar esa ansiedad, la meditación o la relajación muscular progresiva, centrándonos de forma individual en relajar cada parte de nuestro cuerpo, nos ayudarán a ello.

Levantarse a la misma hora cada día

Despertarse a la misma hora todos los días incluso si hemos tenido dificultad para dormirnos la noche anterior, nos ayudará a ajustar nuestro reloj interno y a conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche a pesar de que alguno de esos días nos sintamos cansados por la mañana. El beneficio es a largo plazo.

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Descubren por qué dormir poco nos hace comer más y peor

comida-chatarraLa falta de sueño nos pasa factura. ¿Qué es lo que provoca este aumento de apetito y el deseo de comer dulces?

Tras pasar una mala noche en la que hemos dormido poco y mal, es posible que nos sintamos más atraídos por alimentos pocos saludables. Según un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Chicago (EE.UU.) esto sucede porque la falta de sueño aumenta el apetito de una forma similar a como lo hace la marihuana, ya que eleva los niveles en sangre de una señal química que incrementa la sensación del placer que nos provoca comer, potenciando además nuestro deseo por alimentos ricos en azúcar, grasas o sal (dulces, patatas fritas…)

 

“La restricción del sueño parece aumentar el sistema endocannabinoide, el mismo sistema dirigido por el ingrediente activo de la marihuana, para aumentar el deseo de la ingesta de alimentos”, explica Erin Hanlon, líder del estudio.

 

Para arrojar luz sobre esta teoría, los expertos contaron con la participación de 34 voluntarios jóvenes sanos, no obesos (14 hombres y 20 mujeres) con edades comprendidas alrededor de los 20 años y a los que monitorizaron durante dos períodos de 4 días. En la primera fase de sueño en el Centro de Investigación Clínica de la Universidad, los participantes podían pasar hasta 8,5 horas en la cama y durmieron una media de 7,5 horas cada noche. En la segunda fase del estudio, durante 4 días solo pudieron pasar 4,5 horas en la cama, y durmieron una media de 4,2 horas por noche.

 

En ambas estancias, todos ellos tomaron las mismas comidas tres veces al día, midiéndoles los niveles en sangre de grelina, una hormona que dispara el apetito, y de leptina, que se encarga de la sensación de saciedad. También midieron los niveles de endocannabinoides, un tipo de molécula que sintetiza el cerebro de manera natural y que “enciende” el sistema de recompensas del cerebro.

 

Los investigadores identificaron un patrón normal en los niveles endocannabinoides en las noches en las que los participantes pudieron dormir casi 8 horas. Sin embargo, los días de sueño reducido se produjo un aumento del 33% en estos niveles. Además, los participantes informaron de un aumento del hambre, sobre todo después de haber consumido la segunda ración del día, esto es, el mismo momento en el que los niveles de endocannabinoides alcanzaron su punto máximo.

 

Así, según los expertos, la falta de sueño aumenta el apetito por la orientación del sistema endocannabinoide que “podría ser un mecanismo por el cual la restricción del sueño recurrente acaba en una excesiva ingesta de alimentos, sobre todo en forma de aperitivos, a pesar de aumentos mínimos en la necesidad de energía”, expone Hanlon.

 

El trabajo ha sido publicado en la revista Sleep.

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Abusar de las redes sociales provoca trastornos del sueño

Cosas-que-solo-las-personas-que-aman-dormir-entenderan-6Mejor dejar el móvil boca abajo y lejos de nosotros en el dormitorio.

Recreemos la escena: es la hora de dormir; estamos metidos en la cama y acabamos de apagar las luces. De pronto, la luz de nuestro smartphone parpadea (anunciándonos una notificación). ¿Qué hacemos en ese momento? Un nuevo estudio expone que todas aquellas personas que revisan sus cuentas de redes sociales, ya sea Facebook, Twitter, Instagram, Youtube, Snapchat, Linkedin… con bastante frecuencia, son más propensas a tener trastornos de sueño que aquellas que lo hacen con moderación.

 

Para llegar a esta conclusión, los investigadores realizaron en 2014 un estudio con 1.788 adultos de entre 19 y 32 años de edad con objeto de averiguar qué asociación existía entre las alteraciones del sueño y el uso creciente de redes sociales por parte de los adultos jóvenes. Así, los participantes cumplimentaron varios cuestionarios y los expertos, por su parte, diseñaron un sistema de medición para estudiar las alteraciones del sueño.

 

Los resultados de los cuestionarios revelaron que los voluntarios utilizaban los medios sociales un promedio de 61 minutos al día y revisaban sus cuentas unas 30 veces por semana. Respecto al sueño, casi el 30% de los participantes tenía niveles altos de perturbación del sueño.

 

En general, los que con mayor frecuencia revisaban sus redes sociales durante la semana, tenían tres veces más probabilidades de sufrir trastornos de sueño, en comparación con los que lo hacían muy poco, demostrando que la frecuencia con la que utilizamos las redes sociales puede ser el mejor predictor de este tipo de patología.

 

“La fuerte asociación entre el uso de smartphones y las alteraciones del sueño tiene importantes implicaciones clínicas para la salud y el bienestar de los adultos jóvenes. El trabajo futuro debe tener como objetivo evaluar la direccionalidad para comprender mejor la influencia de factores contextuales asociados con el uso de smartphones”, concluyen los autores.

 

La investigación, llevada a cabo por la University of Pittsburgh School of Medicine y los Institutos Nacionales de Salud (EE.UU.), ha sido publicada en la revista Preventive Medicine.

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Así comes, así duermes

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El nivel de ingesta diaria de grasas saturadas, fibra y azúcares podría afectar a la calidad del sueño.

 

Dieta y sueño

Perder media hora de sueño afecta al peso y al metabolismo

¿Tienes un sueño ligero y poco reparador? ¿Te despiertas a menudo durante la noche? La culpa podría ser de tu (mala) dieta. Según un estudio de científicos estadounidenses, comer poca fibra y pasarse con las grasas saturadas y los azúcares afecta a la calidad del descanso nocturno.

 

La investigación, realizada con datos de 25 personas de 35 años de edad media y peso normal, indica que en los sujetos que ingieren más fibra, las etapas de sueño profundo y reparador duran más. Sucede lo contrario en aquellos que toman más grasas saturadas. Además, se halló que un gran consumo de azúcar se asocia con una mayor probabilidad de repetidos despertares durante la noche.

 

Marie-Pierre St-Onge, autora principal del trabajo y profesora en el Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia, afirma que su experimento deja claro que “el tipo de dieta influye en el sueño. Un solo día con un bajo consumo de fibra y un exceso de grasas podría bastar para afectar los parámetros de descanso de esa jornada”.

 

La investigación demostró que los participantes del experimento que comían los menús preparados por un nutricionista (bajos en grasas y ricos en proteínas) conciliaban el suelo con más facilidad (en 17 minutos) que los que elegían sus alimentos, que tardaban 29 de media.

 

Según St-Onge, “el hallazgo de la influencia de la dieta en cómo dormimos tiene grandes implicaciones para la salud, dado que se ha constatado el importante papel del sueño en problemas crónicos como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.